Pilates desde casa para principiantes: por dónde empezar sin material

Si llevas tiempo pensando en empezar pilates pero no sabes por dónde, este post es para ti. No necesitas haber hecho ejercicio antes, no necesitas material especial y no necesitas un espacio enorme en casa. Solo necesitas una esterilla y ganas de empezar.

Te cuento todo lo que me hubiera gustado saber a mí cuando empecé.

¿Qué es el pilates exactamente?

El pilates es un método de entrenamiento que trabaja el cuerpo desde dentro. Su objetivo principal es fortalecer la musculatura profunda, especialmente el core, que es toda la faja abdominal y lumbar que sostiene tu columna y que la mayoría de nosotras tenemos completamente dormida sin saberlo.

Lo creó Joseph Pilates hace más de cien años con un objetivo muy concreto: rehabilitar y fortalecer el cuerpo de forma inteligente. Y aunque suene a cosa antigua, es una de las disciplinas más efectivas que existen hoy en día. No es casualidad que cada vez más fisioterapeutas lo recomienden.

Lo que lo hace especial es que no se trata de hacer muchas repeticiones rápido. Se trata de hacer pocos movimientos muy bien hechos. La calidad por encima de la cantidad. Y eso, cuando lo empiezas a entender, cambia completamente cómo te relacionas con el ejercicio.

¿Necesito material para hacer pilates en casa?

No. Y esto es lo primero que quiero que te quede claro porque es uno de los frenos más habituales para empezar.

El pilates en esterilla, que es exactamente lo que yo practico y enseño, solo necesita tu cuerpo y una superficie donde apoyarte. Una esterilla de yoga o de pilates es suficiente, y si no tienes una todavía puedes empezar con una alfombra o una manta doblada mientras tanto.

Existe el pilates en reformer, que es el que se hace con una máquina específica en estudio, y que también es maravilloso. Pero para empezar desde casa no lo necesitas para nada. De hecho algunos de los ejercicios más efectivos del pilates son los más simples, los que solo usan el peso de tu propio cuerpo.

Así que si estás esperando a tener el equipo perfecto para empezar, te doy permiso para no esperar más.

¿Es el pilates para mí si nunca he entrenado?

Sí, y de hecho es una de las mejores disciplinas para empezar desde cero precisamente porque no requiere una base física previa. No necesitas ser fuerte, no necesitas ser flexible y no necesitas haber hecho ejercicio en tu vida.

Lo que sí necesitas es paciencia y disposición para ir despacio al principio. El pilates tiene una curva de aprendizaje, especialmente en la activación del core, que al principio puede parecer que no estás haciendo nada porque no se ve el músculo trabajar. Pero está trabajando, y cuando lo empieces a notar vas a entender por qué esta disciplina es tan diferente a todo lo demás.

Si has intentado otras cosas antes y las has abandonado, no te preocupes. El pilates es de las pocas disciplinas que la gente suele mantener una vez que la encuentra porque no se siente como un castigo. Se siente como algo que haces para ti.

Por dónde empezar: los fundamentos que nadie te cuenta

Antes de ponerte a hacer ejercicios hay tres cosas que necesitas entender. Son la base de todo en pilates y si las tienes claras desde el principio vas a progresar mucho más rápido.

La activación del core

Esta es la pieza más importante y la que más se pasa por alto cuando empiezas.

Antes de hacer cualquier ejercicio de pilates, tu core tiene que estar activo. Y activarlo no significa meter la tripa hacia dentro con fuerza. Significa hacer una contracción suave, como si quisieras acercar el ombligo a la columna sin aguantar la respiración. Una activación del 30-40 %, no al máximo.

Esa activación tiene que mantenerse durante todo el movimiento. Es la base que protege tu espalda y que hace que el ejercicio sea efectivo. Sin ella estás haciendo el ejercicio en el aire, por decirlo de alguna manera.

Al principio cuesta acordarse, es normal. Con el tiempo se convierte en algo automático y eso es cuando empiezas a notar los cambios de verdad.

La respiración

En pilates la respiración no es algo secundario. Es parte del ejercicio.

La regla básica es exhalar en el momento de esfuerzo e inhalar en la vuelta. Cuando haces fuerza, sueltas el aire. Cuando descansas, lo coges.

El error más común cuando empiezas es aguantar la respiración cuando algo cuesta. Es completamente natural, el cuerpo lo hace de forma instintiva. Pero en pilates es exactamente lo contrario de lo que necesitas porque cuando aguantas la respiración la activación del core se pierde.

Si en algún momento de un ejercicio no puedes respirar con normalidad es una señal de que algo no está bien en la ejecución. Para, resetea y vuelve a empezar.

La precisión sobre la velocidad

El pilates no se hace rápido. Nunca.

Cada movimiento tiene que ser tan lento y tan controlado que podrías pararlo en cualquier punto sin perder la postura. Si vas rápido estás usando el impulso para hacer el movimiento, no los músculos. Y eso significa que estás entrenando mucho menos de lo que crees.

Cuando reduces la velocidad a la mitad de lo que te parece normal, el ejercicio se vuelve mucho más difícil. Y eso es bueno. Eso significa que está funcionando.

Los ejercicios de pilates más básicos para empezar

Estos son los cinco ejercicios con los que yo empezaría si tuviera que empezar desde cero hoy:

El puente de glúteos

Tumbada boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo a la anchura de las caderas. Activa el core, sube la cadera lentamente en cuatro tiempos y baja en cuatro tiempos sin llegar a tocar el suelo entre repeticiones. Trabaja glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar de forma muy segura.

El cien modificado

Tumbada boca arriba, rodillas dobladas en noventa grados, cabeza y hombros ligeramente levantados del suelo y brazos paralelos al suelo. Bombea los brazos arriba y abajo mientras respiras: inhala cinco tiempos y exhala cinco tiempos. El core tiene que estar completamente activo. Si la zona lumbar se despega del suelo, baja los pies al suelo.

La rodada de columna

Sentada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, agarra los muslos con las manos. Redondea la columna hacia atrás despacio, vértebra a vértebra, hasta donde puedas sin perder el control, y vuelve hacia delante de la misma forma. Masajea la columna y activa el core profundo.

Las tijeras modificadas

Tumbada boca arriba, una pierna estirada hacia el techo y la otra estirada hacia el suelo sin tocarlo. Alterna muy lentamente, en tres tiempos cada cambio. El core tiene que estar completamente activo para que la zona lumbar no se despegue del suelo.

La plancha de rodillas

En cuadrupedia, apoya las rodillas en el suelo y estira el cuerpo formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Activa el core, aprieta los glúteos y mantén. Empieza con treinta segundos y ve aumentando progresivamente.

Cuándo empezarás a notar cambios

Esta es la pregunta que más me hacen y voy a ser completamente honesta contigo.

Las primeras dos semanas probablemente no notes nada físicamente visible. Lo que sí vas a notar es que después de cada sesión te sientes diferente. Más en tu cuerpo, más consciente de cómo te mueves, con más energía.

Entre la semana tres y la cuatro empezarás a notar cambios en la postura y en cómo se siente el core cuando lo activas. Ese momento en que de repente lo sientes trabajar de verdad es uno de los más satisfactorios de todo el proceso.

A partir del mes y medio o dos meses los cambios físicos empiezan a ser visibles. Más tono, mejor postura, menos dolor de espalda si lo tenías. Y algo que no te esperas: más energía en el día a día.

Pero el cambio más importante no se ve. Es la relación que empiezas a construir con tu cuerpo cuando lo mueves de forma consciente y lo escuchas en lugar de exigirle.

La única regla que importa cuando empiezas

No tienes que hacerlo perfecto. Tienes que hacerlo.

Diez minutos de pilates mal hecho valen más que cero minutos de pilates perfecto que no existe. La perfección en esta disciplina llega con la práctica, no antes. Y la práctica solo llega si empiezas.

Así que si llevas tiempo pensando en empezar, hoy puede ser ese día.

Empieza hoy, a tu ritmo

Si quieres un punto de partida claro, he preparado una guía gratuita de 7 días de Pilates y Yoga, pensada para personas que empiezan desde cero. No necesitas material, experiencia previa ni una gran forma física. Solo una esterilla y ganas de empezar.

Descargar la guía gratuita