Yoga desde casa para principiantes: cómo empezar sin experiencia

Si alguna vez has pensado en hacer yoga pero no sabes por dónde empezar, o si lo has intentado y lo has dejado porque no te sentías capaz, este post es para ti.

El yoga tiene fama de ser para gente flexible, espiritual o con mucho tiempo libre. Y las tres cosas son mentira. Te lo cuento desde mi experiencia personal, que cuando empecé era flexible (pero no tanto), no tenía ni idea de meditación y tampoco tenía horas para dedicarle.

Lo primero que tienes que saber sobre el yoga

El yoga no es solo estirar. Eso es lo que parece desde fuera pero no es lo que es.

El yoga es una disciplina que trabaja el cuerpo y la mente al mismo tiempo. Combina posturas físicas, respiración consciente y concentración. Y esa combinación es exactamente lo que lo hace tan diferente a cualquier otro tipo de ejercicio que hayas probado antes.

Cuando terminas una sesión de yoga no solo has trabajado los músculos. Has trabajado también la cabeza. Y eso, una vez que lo experimentas, es muy difícil de encontrar en otro sitio.

El mito de la flexibilidad

No necesitas ser flexible para hacer yoga. El yoga te da la flexibilidad, no al revés.

Es como decir que no puedes ir al gimnasio porque no tienes músculo. Precisamente vas para ganarlo.

Todas las posturas de yoga tienen adaptaciones para todos los niveles. No hay una forma "correcta" de hacer yoga que requiera llegar a algún sitio concreto. Hay una forma que encaja con donde está tu cuerpo hoy, y eso es suficiente.

Si alguna vez has hecho yoga y has pensado que no era para ti porque no llegabas a las posturas, probablemente nadie te explicó esto. Y ojalá alguien me lo hubiera explicado a mí antes de empezar.

Qué necesitas para empezar en casa

Muy poco. En serio.

Lo imprescindible:

• Una esterilla.
• Ropa cómoda con la que puedas moverte con libertad.
• Unos 20-30 minutos de tiempo.

Lo que no necesitas:

• Bloques (puedes usar libros).
• Un espacio enorme (con un metro y medio cuadrado es suficiente).
• Experiencia previa de ningún tipo.
• Música especial, velas o incienso (a menos que te apetezca).

Los diferentes tipos de yoga: cuál es para ti

Esto es importante porque no todo el yoga es igual y elegir mal al principio puede hacer que lo dejes antes de tiempo.

Hatha yoga

Es el más recomendable para empezar. Las posturas se mantienen durante varios segundos o minutos, lo que te da tiempo para entender qué está haciendo tu cuerpo y cómo colocarte bien. Es más lento y más estático.

Vinyasa yoga

Es más dinámico y fluido. Las posturas se encadenan siguiendo el ritmo de la respiración. Es más intenso físicamente y requiere un poco más de base para seguirlo bien.

Yin yoga

Es completamente restaurativo. Las posturas se mantienen durante varios minutos en total relajación. Es ideal para estirar profundamente y para calmar la mente, pero no es el más indicado si buscas algo que también te dé fuerza.

Mi recomendación si empiezas desde cero: empieza por el hatha. Una vez que te sientas cómoda con las posturas básicas puedes ir probando otros estilos.

Los fundamentos del yoga que nadie te explica al principio

Igual que en el pilates, hay cosas que si las entiendes desde el principio todo va mucho mejor.

La respiración es el centro de todo

En yoga la respiración no es algo que haces mientras te mueves. Es lo que guía el movimiento.

La respiración básica del yoga se llama ujjayi y es una respiración nasal, lenta y profunda, con un ligero sonido al exhalar como si empañaras un cristal. Al principio puede parecer rara pero con la práctica se vuelve completamente natural.

La regla básica: inhala para preparar el movimiento, exhala para profundizar en él. Cuando sientas que no puedes respirar con normalidad es señal de que estás forzando demasiado.

No fuerces nunca

El yoga no duele. Si algo duele estás yendo demasiado lejos.

Hay una diferencia entre la tensión que se siente cuando un músculo se estira y el dolor que avisa de que algo no está bien. El yoga trabaja siempre en el primer territorio. En el segundo, paras.

Con el tiempo tu cuerpo se va abriendo solo. No hace falta empujarlo, solo acompañarlo.

La mente también entrena

Esto me costó entenderlo al principio. El yoga requiere un nivel de concentración muy alto porque tienes que estar pendiente de la postura, de la respiración y de lo que siente tu cuerpo al mismo tiempo.

Al principio la cabeza se va constantemente a otros sitios. Es normal. La práctica del yoga es en parte aprender a traerla de vuelta, una y otra vez, sin juzgarte por haberte ido.

Las posturas básicas de yoga para empezar

Estas son las posturas con las que yo empezaría. Son accesibles para cualquier nivel y forman la base de casi cualquier clase de yoga.

Postura del niño (Balasana)

Arrodillada, siéntate sobre los talones y estira los brazos al frente apoyando la frente en el suelo. Es la postura de descanso del yoga. Puedes volver a ella siempre que necesites un momento de pausa.

Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

En cuadrupedia, alterna arquear la espalda hacia arriba (gato) y dejarla caer hacia abajo (vaca), siguiendo el ritmo de la respiración. Es una de las mejores formas de movilizar la columna y preparar el cuerpo antes de empezar la práctica.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde cuadrupedia, levanta las caderas hacia el techo formando una V invertida. Lleva los talones hacia el suelo sin preocuparte si no llegan a tocarlo. Es una postura muy completa porque fortalece brazos y piernas mientras estira toda la cadena posterior.

Guerrera I (Virabhadrasana I)

De pie, da un paso largo hacia delante, flexiona la rodilla delantera aproximadamente noventa grados y mantén la pierna trasera estirada. Eleva los brazos hacia el techo y alarga la columna. Es una postura excelente para fortalecer piernas, glúteos y mejorar el equilibrio.

Postura del árbol (Vrksasana)

De pie, apoya la planta de un pie sobre la cara interna del muslo contrario o sobre la pantorrilla, evitando siempre la rodilla. Junta las manos delante del pecho o estíralas hacia arriba. Trabaja el equilibrio y la concentración. Al principio perderás el equilibrio muchas veces, y eso también forma parte del aprendizaje.

Savasana

Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas relajados. Aunque pueda parecer la postura más sencilla, es una de las más importantes de toda la práctica. Durante estos minutos el cuerpo integra el trabajo realizado y la mente aprende a relajarse de verdad.

Cuándo empezarás a notar cambios

Las primeras semanas los cambios suelen ser más mentales que físicos. Después de cada sesión notarás la mente más despejada y el cuerpo más ligero y presente.

Entre el primer mes y el mes y medio empezarás a notar que algunas posturas que antes parecían imposibles comienzan a salir con mucha más facilidad. La flexibilidad llega poco a poco, casi sin darte cuenta.

A partir de los dos o tres meses los cambios físicos son más evidentes: mejor postura, más movilidad, mayor fuerza funcional y una relación mucho más consciente con tu cuerpo.

Pero el cambio más importante no tiene una fecha concreta. Llega cuando el yoga deja de ser algo que sientes que debes hacer y se convierte en un momento que realmente esperas cada día.

Por dónde empezar hoy

Si has llegado hasta aquí y quieres empezar, hazlo hoy. No mañana, no el lunes y no cuando tengas más tiempo.

Y si en algún momento sientes que no lo estás haciendo bien o que todavía no llegas a las posturas, recuerda que eso no significa que el yoga no sea para ti. Significa simplemente que estás exactamente en el punto donde empieza el aprendizaje.

Empieza hoy, a tu ritmo

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